안녕하세요, 건강을 지키는 엄마입니다.
예전보다 더 먹는 것도 아니고 운동을 해봐도 살이 찔 때 기초대사량 감소를 의심해봐야 합니다.
식사량을 엄격하게 제한하고 단백질을 먹는 양을 줄이면 신진대사가 저하되고 오히려 나쁜 영향을 주어 살을 뺄 수 없는 체질로 변할 수 있다고 합니다.
그래서 오늘은 기초대사량을 높이는 방법 7가지를 알아보려고 합니다.
기초대사량은?기초대사량은 인간의 몸에서 사용되는 에너지 중 60~70% 정도가 됩니다.
우리가 쉬고 있는 상태에서도 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미하는데 호흡, 체온, 세포활동, 심장박동 등을 지속하기 위해 사용될 것으로 보입니다.
개인의 연령, 성별, 신장, 체중, 유전 등에 따라 차이가 있습니다.
일반적으로 남자는 몸무게 1kg당 1시간에 1kcal, 여자는 0.9kcal를 쓴다고 합니다.
평균적인 성인 남성의 기초대사량은 1500~1800kcal이고 성인 여성의 기초대사량은 1200~1600kcal입니다.
기초대사량 수치가 높아지면 감량할 때 도움이 되지만 낮아지면 비만의 요인이 되기 때문에 관리가 중요한데 기초대사량을 높이는 방법은 어떻게 해야 하는지 지금부터 알아보겠습니다.
기초대사량을 높이는 방법 7가지1. 수분신체는 수분을 섭취했을 때 내부 장기의 운동이 활성화되기 때문에 대사량이 높아집니다.
몸에서 수분 결핍이 일어나면 신체 기능 저하가 일어나고 기초대사량도 줄어듭니다.
물을 자주 마시면 대사를 늘려주는데 혈액순환이 잘 되게 해서 영양소를 원활하게 운반할 수가 있습니다.
한 연구 결과에 따르면 건강한 성인 남녀에게 500ml의 물을 먹인 뒤 10분 안에 에너지를 쓰는 양이 늘었고 60분이 지난 뒤 평소의 30% 이상 상승했다고 합니다.
가장 쉽게 실천할 수 있는 방법이기 때문에 오늘부터 많은 수분을 섭취할 수 있도록 의식해서 해보시기 바랍니다.
2. 규칙적인 식습관불규칙하게 음식을 섭취할 경우 신체는 충분히 칼로리를 공급할 수 있는 시기를 알 수 없는 상태가 되므로 생명 유지를 위해 기초대사량을 저하시키게 됩니다.
또 신진대사가 불안정해서 칼로리를 섭취하고 나서 비축을 하게 되기 때문에 적게 먹어도 오히려 살이 찌게 됩니다.
따라서 신진대사를 높이기 위해서는 규칙적인 식사가 중요합니다.
3) 운동근육이 증가하면 바로 대사량 증가로 이어집니다.
그래서 규칙적인 신체 활동을 통해서 근력을 끌어올리는 것이 좋습니다.
꾸준히 훈련을 하면 근육을 강화해 주고 에너지 소모를 늘릴 수 있습니다.
기본적으로 근육의 경우 지방보다 더 많은 소모를 하기 때문에 운동을 통해서 늘려야 합니다.
하루를 기준으로 아무것도 하지 않을 때 지방 1kg당 칼로리 소모량은 5kcal 정도인데 근육 1kg은 14kcal를 소비하게 됩니다.
약 3배 차이가 납니다.
일주일에 3~4회의 근력 강화 운동을 하면 약 10%의 기초대사량 증가를 기대할 수 있습니다.
4) 단백질 섭취근육이 상실되면 기초 대사량의 저하를 일으킬 수 있습니다.
근육량을 많이 늘려야 하는 선수들은 더 많은 양을 섭취해줘야 해요.매일 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도의 단백질을 섭취하고 효과를 높이면서 제대로 체중을 줄이고 싶다면 닭가슴살, 달걀흰자, 저지방우유, 녹색채소 등의 식품을 통해 영양소 공급을 해야 합니다.
5. 반드시 아침 식사를 할 것자는 동안 체온, 신진대사가 저하되기 때문에 몸의 기능이 제대로 발휘되기 쉽습니다.
그래서 아침을 꼭 챙겨 먹는 습관을 가지고 체온, 기초대사량을 높이는 것이 좋습니다.
6. 수면충분한 수면을 취하면 성장호르몬 분비를 촉진시켜 근육의 회복과 재생을 돕습니다.
만약 잠을 많이 안 자면 대사를 방해받고 스트레스나 식욕이 증가하고 살이 찌기 쉬운 체질로 변할 수 있습니다.
그래서 하루 최소 7시간 이상은 잠을 잘 수 있도록 신경을 쓰시는 것이 좋습니다.
7. 스트레스 관리심리적으로 불안하거나 긴장감이 오래 지속되면 코르티솔이 과도하게 분비되면서 지방이 쌓이고 근육 분해가 늘어날 수 있습니다.
기초대사량을 높이는 방법에는 스트레스를 적게 받는 것도 중요합니다.
이런 상황에서는 갑상선 호르몬 분비량이 떨어지면서 기초대사량이 떨어질 수 있기 때문에 충분히 쉬면서 이를 관리하는 것이 좋습니다.
스트레스는 몸의 상태를 나쁘게 하는 요인이 되므로 적절히 해소해 주는 노력을 해야 하며 긍정적인 생각을 유지해 주어야 합니다.
명상이나 요가, 심호흡 등의 방법으로 풀 수 있으므로 참고하시기 바랍니다.
이상으로 기초대사량을 높이는 방법 7가지에 대해서 정리를 해봤습니다.
평소에 잘 실천하셔서 건강한 몸을 만드는데 도움이 되시기 바랍니다.
이상으로 기초대사량을 높이는 방법 7가지에 대해서 정리를 해봤습니다.
평소에 잘 실천하셔서 건강한 몸을 만드는데 도움이 되시기 바랍니다.