안녕하세요 해운대장산피티겟바디핏트레이너 김수민입니다!
오늘은 힙업을 원하시는 회원님의 수업 현장에 가져왔습니다!
몸의 중심 근육인 엉덩이를 운동하면 둥글고 예쁜 엉덩이를 가질 수 있을 뿐만 아니라 허리 건강도 챙길 수 있습니다!
애플힙 농사 지으러 가볼까요?
엉덩이커지기운동 루틴1. 브릿지
엉덩이커지기운동 루틴1. 브릿지브릿지는 골반 교정이나 코어 강화에 아주 좋은 동작인데 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 메인으로 사용되는 동작입니다.
고관절이 메인으로 움직이지 않으면 허리를 많이 들어 올리는 다리가 될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
하복부를 바지 지퍼를 당기듯 가볍게 당겨주어 허리가 과도한 아치가 생기지 않도록 세팅해 줍니다.
팁 브릿지 동작을 할 때 요통을 호소하는 분들이 많은데, 다리의 포지션을 바꿔 보는 것을 추천합니다.
다리를 마주 보게 하고, 발의 날에 힘을 주어 엉덩이를 올립니다.
만약 목이 아프면 팔꿈치로 바닥을 누르고 등에 힘을 줍니다.
쇄골을 옆으로 길게 펼쳐 목이나 어깨가 가까이 가지 않도록 주의하면서 시행합니다.
엉덩이를 쓰는 데 집중하고 복부의 긴장감도 늦추지 말아야 합니다.
엉덩이커지기운동 루틴2.힙어브덕션팔을 뒤로 댄 상태에서 무릎 위에 엉덩이 밴드를 끼웁니다.
상체 각도에 따라서 중둔근 자극 부위가 달라지는데 몸을 뒤로 당긴 상태에서 하면 다리가 뒤로 더 많이 젖혀져서 엉덩이 안쪽이 자극이 됩니다.
밴드의 저항감을 느끼며 중둔근을 펌핑합니다.
가슴은 열고 허리는 편 상태를 유지합니다.
무릎을 가능한 한 바닥 쪽을 향해 준다고 생각하고, 가동 범위를 넓게 가져가면 좋아요.팁의 허리를 말리면 허리가 아플 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.
다리 길이나 골반의 폭 등 신체에 따라 자극점이 조금씩 다릅니다.
이 겨울철에 상체를 조금 더 올리면 엉덩이 바깥쪽으로 자극이 옵니다.
기본적으로 다리를 크게 벌릴수록 엉덩이 안쪽으로 자극이 오고 상체의 기울기에 따라서 자극의 길이가 달라집니다.
엉덩이 커지는 운동 루틴 3. 와이드 스쿼트스쿼트보다 더 넓은 자세로 운동하는 것을 와이드 스쿼트라고 합니다.
다리는 일반 스쿼트보다 2에서 2.5배 정도 넓게 벌립니다.
둔근에 자극을 주기 위해 다리를 30도 정도 더 바깥으로 회전시킵니다.
허리가 감기지 않도록 힌지를 꼭 쥔 상태에서 무릎이 발끝과 같은 방향을 향해 앉고 엉덩이가 리드해 내려가는 형태가 이상적입니다.
팁을 내릴 때 엉덩이가 바깥쪽으로 넓게 이완되는 것을 느끼고 올라올 때 엉덩이가 두 개 맞는다는 느낌으로 수축합니다.
발의 아치가 무너지면 무릎을 다칠 수 있기 때문에 아치를 계속 살리면서 운동을 해주는 것이 중요합니다.
발 아치에서 엄지손가락이 바닥을 밀어내는 힘이 있어야 아치가 무너지지 않습니다.
30분 수업 B&A마침 30분 운동했는데 엉덩이가 확 올라온게 보여요??오늘 포스팅은 2부나 있으니 기대해주세요><궁금하시면 네이버 톡톡 하세요!
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