치매 예방
노인들이 고령이 되면서 가장 두려워하는 질병 1위는 무엇일까요? 치매였습니다.
실제로 우리나라의 급속한 인구 고령화로 인해서 치매 환자 수는 계속 증가하고 있는데 2021년에 국내 치매 환자 수는 약 84만 명에서 2050년이 되면 약 302만 명으로 급증할 것으로 보입니다.
특히 2010년부터 10년간 치매 환자 수는 3.2배 증가했고, 치매까지는 아니지만 인지기능 저하를 나타내는 단계인 ‘경도인지장애’ 환자 수도 254만 명을 넘어섰습니다.
지금으로서는 치매 주사제를 예방할 수 있는 약재는 없는 것입니다만. 그럼 치매 예방은 어떻게 하면 좋은 것일까요?
인지저하로 내원하여 치매로 진단되면 대부분의 병원에서 약물처방을 받지만, 이러한 약물치료만으로는 인지저하를 막을 수 없어 일상생활에서의 관리가 반드시 필요합니다.
일상생활에서 중요한 부분은 운동이며, 운동 못지않게 중요한 부분은 영양, 즉 음식 섭취입니다.
오늘은 이런 치매 예방 먹거리, 건강한 뇌를 위한 먹거리 10가지에 대해서 알아보겠습니다.
마인드 식단(MIND diet)
인지 기능 저해에 대한 다양한 식단이 효과가 있다고 보고되고 있지만 오늘 중요하게 소개하는 식단은 마인드 식단(MIND diet)입니다.
MIND메뉴는 현재까지의 연구 및 논문을 보면 치매 같은 인지 기능 저하에 매우 긍정적인 영향을 미치는 식단입니다.
마인드는 Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay라는 의미입니다.
즉 치매 같은 신경 퇴행성 질환의 악화 지연을 위한 “지중해 식단”과 “DASH식단”라는 의미입니다.
이 식단은 뇌의 건강을 증진하고 신경 퇴행성 질환의 발병 위험을 감소시키기 위해서 고안되지만 특히 뇌의 건강에 긍정적인 영향을 미치는 음식 위주로 구성되어 있습니다.
지중해 식단
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지중해 식단은 뇌혈관 질환, 당뇨병의 위험을 줄인다는 보고로 알려져 있습니다.
뇌혈관 질환을 줄이는 데 효과가 있다면 인지 기능 저하, 즉 치매 예방에 도움이 된다는 연구가 여러 번 보고가 되고 있습니다.
결과를 보면 경도인지장애, 알츠하이머 치매, 전체 치매 질환을 보면 지중해 식단을 꾸준히 할 경우 이런 질병의 위험성이 유의미하게 감소했습니다.
치매 예방식으로서 의미가 있다는 거죠. 지중해 식단은 곡물, 과일, 생선, 각종 채소 위주의 식사로 구성됩니다.
이런 식단은 ‘뉴로트로핀’이라는 신경세포에 도움이 되는 단백질의 양을 증가시켜 신경세포의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되었고 결국은 우리 뇌의 신경세포에서 염증이 발생하지 않도록 하는 데 효과가 있었습니다.
DASH 식단DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약어로 고혈압을 억제하는 식사입니다.
이 식단에는 정성 곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류 섭취를 늘리는 한편 포화 지방과 소금 섭취를 줄이는 식사 방법입니다.
이처럼 지중해 식단과 DASH의 식단을 맞추어 만든 MIND식단은 치매 예방 및 악화 방지에 아주 많은 효과가 있었습니다.
그럼 실제로 마인드 메뉴가 어떤 메뉸지 알아보죠.이 식단에는 먹어야 식품 10종류로 제한해야 할 식품 5종류가 있습니다.
오늘은 치매 예방에 좋은 마인드 메뉴 중에서 섭취해야 할 10종류의 식품에 대해서 소개합니다.
여기에 있다10의 식품은 빠짐없이 남김없이 먹는 것이 중요합니다.
곡물들(매일 3회)일단 통곡물을 매일 3번, 즉 매 끼니씩 챙겨드세요. 통곡물이 몸에 좋다고 하지만 사실 입이 닿는 까칠까칠한 느낌이 싫어서 잘 안 드시는 분들도 많았어요. 그런데 통곡물에 있는 항산화 성분이 활성화 산소를 제거해서 뇌신경에 발생하는 염증을 막아준다고 하니까 앞으로는 현미를 드시는 게 좋습니다.
통곡물을 섭취할 때 또 다른 긍정적인 영향이 있습니다.
통곡물은 전제 곡물에 비해 씹는 행동을 많이 하게 되는데 이는 뇌를 활성화시켜 인지 저하를 방지하는 효과가 있습니다.
통곡물에는 현미, 퀴노아, 오트밀 등이 있으며, 요즘은 통곡물 빵도 찾아보면 쉽게 구할 수 있으니 꼭 드셔보세요. 녹색채소(주6회이상)둘째, 녹색 채소를 일주일에 6회 이상, 즉 매일 먹는 것이 인지 기능에 도움이 됩니다.
녹색 채소에는 다들 아시다시피 많은 양의 비타민과 미네랄이 들어 있고 식이섬유, 항산화 물질 등이 풍부하게 들어 있어서 뇌 건강에 도움이 됩니다.
대표적으로 케일이나 시금치, 브로콜리 등이 있기 때문에 매일 드셔 주셨으면 합니다.
야채(매일 1회이상)셋째, 녹색이 아닌 채소, 아까 말씀드린 녹색 채소와 함께 다른 색의 채소를 매일 한 번 이상 먹는 것입니다.
이곳에서는 주로 전분이 없는 채소를 먹는 것을 추천합니다.
왜냐하면 전분이 없는 채소 쪽이 칼로리가 낮고 많은 영양분을 가지고 있기 때문입니다.
예전에 미국에서 ‘Five A Day’라고 해서 ‘다섯 가지 색의 과일, 채소를 골고루 매일 먹자’라는 캠페인도 있었는데, 과일과 채소를 꾸준히 섭취하도록 장려하기 위한 캠페인이었습니다.
이 캠페인처럼 매일 5색까지는 아니더라도 2색 이상의 야채는 매일 먹는 것을 추천합니다.
베리류 (주2회이상)넷째, 일주일에 2회 이상 베리류 과일을 섭취해 주시기 바랍니다.
베리류에는 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등이 포함되어 있습니다.
이 과일들은 ‘안토시아닌’과 ‘폴리페놀’과 같은 성분을 함유하고 있어 뇌 활성산소를 제거하고 뇌세포의 변성을 방지하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
견과류 (주 5회 이상)다섯째, 주 5회 이상 견과류를 섭취하세요. 섭취는 하루에 한 줌 정도의 양을 목표로 하는 것을 추천합니다.
견과류는 주로 콜레스테롤 수치와 심장질환 예방에 도움을 주며, 특히 호두는 뇌 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.
대두 (주 4회이상)여섯째, 주 4회 이상 식사에 콩이나 콩류를 포함하여 섭취하시기 바랍니다.
콩은 뇌의 신경전달물질인 ‘아세틸콜린’의 원료가 됩니다.
일반적으로 알려진 뇌기능 개선제 중 하나인 ‘콜린알포세레이트’의 성분도 결국 아세틸콜린의 전구체이며, 마찬가지로 콩에 함유된 레시틴이 아세틸콜린의 원료가 되어 뇌기능 개선에 도움을 줍니다.
생선(주1회이상)일곱 번째, 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취하세요. 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 뇌 건강에 도움이 됩니다.
연어나 참치 같은 상위 포식자 어류에는 수은 함유량이 높을 수 있기 때문에 고등어, 갈치, 꽁치 같은 생선을 추천합니다.
가금류(주2회이상)여덟 번째, 주 2회 이상 가금류 고기를 섭취하세요. 가금류는 주로 닭고기와 오리고기로 단면을 봤을 때 빨간색이 아니라 흰색 고기입니다.
우리가 흔히 먹는 소고기나 돼지고기 같은 붉은 고기에는 지방 함량이 많았습니다.
따라서 이런 붉은 고기보다는 고단백이면서 저지방의 하얀 고기인 닭이나 오리고기를 통해서 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.
올리브유아홉 번째, 올리브 오일을 요리할 때 자주 사용해 주세요. 올리브 오일에는 강력한 항산화 물질과 몸에 좋은 지방산이 풍부하게 포함되어 있습니다.
우리가 흔히 사용하는 기타 식용유는 발연점(고온)에서 지방이 파괴되기 시작하여 타버려 산화 스트레스가 발생하기 때문에 뇌세포에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.
그런데 올리브유에는 이런 부분이 없어요. 단, 요리 시 엑스트라 버진 올리브 오일은 발화점이 낮고 산화되기 쉽기 때문에 샐러드와 같은 비가열 식품에 사용하고 요리 시 퓨어 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다.
레드와인（하루 반잔）열 번째, 하루에 절반의 레드 와인을 섭취하세요. 와인에는 강력한 항산화제인 ‘레스베라토르’가 풍부해 인지기능 악화를 막는 데 도움이 됩니다.
레드 와인과 화이트 와인 모두 이러한 효과가 있다고 알려져 있습니다만, 화이트 와인에 비해 레드 와인이 더 많은 레스베디토를 포함하고 있기 때문에 이왕이면 레드 와인을 드시는 것이 좋네요.오늘은 치매 예방을 위한 음식, 건강한 뇌를 위한 음식인 MIND메뉴 중 꼭 먹어야 한다 10종류에 대해서 소개했습니다.
MIND메뉴는 음식에서 발생할 수 있는 항산화, 항 염증 효과를 극대화시키는 식사 법입니다.
이런 식사 법을 꾸준히 오랜 기간, 정말로 엄격하게 하는 경우에 알츠하이머 병의 위험성을 53%, 완전하게는 아니지만 어느 정도에서도 지켰을 경우에는 평균 35%까지 낮아졌다는 연구 결과가 있고 정상적인 연령 증가로 발생하는 뇌 기능 저하를 막는 데도 도움이 된대요.조금 귀찮고 입에 맞지 않는 부분이 있더라도 반드시 실천하고 뇌 기능과 뇌의 건강을 지키는 것을 추천합니다.
뇌의 건강을 지키기 위해서 다양한 식품을 섭취하고 적절한 영양소를 공급하는 것이 평소 생활 습관의 하나로 정착되면 큰 재미를 보게 될 것입니다.
오늘은 치매 예방을 위한 음식, 건강한 뇌를 위한 음식인 MIND 식단 중 꼭 먹어야 할 10가지에 대해서 알아봤습니다.
MIND 식단은 음식에서 발생할 수 있는 항산화와 항염증 효과를 극대화시키는 식사법입니다.
이런 식사법을 꾸준히 오랜 기간 정말 엄격하게 할 경우에 알츠하이머의 위험을 53%, 완전히 엄격하지는 않지만 어느 정도라도 지킨 경우에는 평균 35%까지 낮아졌다는 연구 결과가 있고 정상적인 연령 증가로 인해 발생하는 뇌 기능 저하를 막는 데도 도움이 된다고 합니다.
조금 귀찮고 입맛에 맞지 않는 부분이 있더라도 반드시 실천하여 뇌 기능과 뇌 건강을 지키는 것이 좋습니다.
뇌 건강을 지키기 위해 다양한 식품을 섭취하고 적절한 영양소를 공급하는 것이 평소 생활습관의 하나로 자리잡는다면 눈에 띄는 성과를 보게 될 것입니다.