건강 상식을 알아 두다 햄스트링 통증 스트레치 운동 5개
건강 상식을 알아 두다 햄스트링 통증 스트레치 운동 5개
햄스트링은 3개의 근육으로 구성된 힘줄이다.
주로 허벅지 뒤쪽의 큰 근육을 뼈에 부착하는 반건양근, 반막양근 또는 대퇴이두근이다.
이 근육은 엉덩이와 무릎을 가로질러 허벅지를 따라 늘어난다.
엉덩이 바로 아래에서 시작하여 활뼈에서 발생하며, 힘줄을 통해 다리 아래 뼈(정강이뼈 및 비골) 윗부분으로 연결된다.
이 햄스트링 근육은 점프, 달리기, 등산과 같은 활동 중 무릎에서 다리를 구부리거나 자유롭게 움직일 수 있다.
간혹 심한 햄스트링 통증이 느껴지지만 주로 부상을 입어 과도하게 늘거나 파열이 발생하고 심하면 물리치료와 수술을 받아야 한다.
이 글에서는 햄스트링에 통증이 느껴질 때 가볍게 스트레칭할 수 있는 방법에 대해 자세히 설명한다.
이 글을 끝까지 정독해 주기 바란다.
통증의 원인
햄스트링 통증은 주로 워밍업을 하지 않은 상태에서 운동을 할 때 발생한다.
또 오랫동안 활동하지 않으면 하체 유연성이 떨어지고 햄스트링이 늘어나지 않아 근육 손상이나 부상 가능성이 높아진다.
장시간 걷기, 단거리 달리기나 축구와 같은 특정 스포츠 활동은 이 부위 근육을 과도하게 늘려 당기거나 좌상을 유발할 수 있다.
햄스트링 파열 증상은 허벅지 뒤쪽 날카롭게 파열되는 느낌이 들고 재활치료를 하지 않으면 타박상이나 피부 변색이 발생해 다친 다리에 체중을 싣지 못한다.
햄스트링 스트레치평소 부상 위험이 있는 격렬한 스포츠를 즐긴다면 휴식을 취하고 평소 햄스트링 운동을 해 강화해야 한다.
또 운동을 시작하기 전 스트레칭을 해 근육 긴장을 풀어 부상을 예방하는 것이 좋다.
1. 서서 몸을 구부리고 서 있는 자세에서 할 수 있는 스트레칭으로 허벅지 뒷부분이 결리거나 근육 경직과 근육통을 느꼈을 때 진행하는 것이 좋다.
A. 다리를 엉덩이너비로 벌리고 선다.
B. 체중을 왼발로 옮기고 오른발을 조금 앞으로 뻗어 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 한다.
C. 오른발을 향해 비스듬히 팔을 뻗고 엉덩이를 뒤로 젖혀 오른쪽 햄스트링이 늘어날 때까지 왼쪽 무릎을 구부린다.
D. 10초간 유지한 뒤 반대편 발로 반복해 한쪽 당 3회씩 실시한다.
2. 아래로 구부려 스트레칭과 같은 요가 동작은 햄스트링을 유연하게 수련하기에 적합하다.
A. 손과 발을 바닥에 대고 시작한다.
B. 엉덩이를 위로 들어올려 다리를 부드럽고 곧게 펴고 머리와 등을 일직선으로 유지한다.
C. 양 무릎을 약간 구부려 꼬리뼈가 천장을 향하도록 하여 3초간 유지한다.
D. 다리를 쭉 펴고 발 뒤꿈치가 가능한 바닥에 닿도록 근육을 펴고 3초간 유지한다.
3. 런지 햄스트링 스트레치가 효과가 있는 햄스트링과 반대쪽 고관절 굴근을 스트레칭하는 좋은 방법이다.
A. 오른발을 앞으로 내밀고 왼발 뒤꿈치를 든 채 런지 자세로 시작한다.
B. 손바닥을 바닥에 내리고 오른발을 구부려 3초간 유지한다.
B. 척추를 오래 유지하면서 엉덩이를 뒤로 보내고 오른발을 부드럽게 편 뒤 3초간 유지한다.
3. 런지 햄스트링 스트레치가 효과가 있는 햄스트링과 반대쪽 고관절 굴근을 스트레칭하는 좋은 방법이다.
A. 오른발을 앞으로 내밀고 왼발 뒤꿈치를 든 채 런지 자세로 시작한다.
B. 손바닥을 바닥에 내리고 오른발을 구부려 3초간 유지한다.
B. 척추를 오래 유지하면서 엉덩이를 뒤로 보내고 오른발을 부드럽게 편 뒤 3초간 유지한다.
5. 누워서 다리 근육을 늘리는 햄스트링 스트레칭은 다리 근육을 식히지 않고 과도하게 사용하는 경향이 있는 운동선수에게 특히 유용하다.
바닥에 엎드려 수건이나 저항밴드를 오른발 공에 감는다.
B. 다리와 양 무릎을 곧게 펴고 반대쪽 다리는 바닥에 평평하게 놓는다.
C. 종아리와 햄스트링을 스트레칭하기 위해 발목을 이완시킨다.
보완 요법5. 누워서 다리 근육을 늘리는 햄스트링 스트레칭은 다리 근육을 식히지 않고 과도하게 사용하는 경향이 있는 운동선수에게 특히 유용하다.
바닥에 엎드려 수건이나 저항밴드를 오른발 공에 감는다.
B. 다리와 양 무릎을 곧게 펴고 반대쪽 다리는 바닥에 평평하게 놓는다.
C. 종아리와 햄스트링을 스트레칭하기 위해 발목을 이완시킨다.
보완 요법